拉力器屈体侧平举

训练步骤

1.站在拉力器中间，双手各握住连接低处滑轮的手环。双手交叉，左手握右手环，右手握左手环。弯曲上半身与地面平行，同时保持背部挺直。

2.同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举与肩齐高，此时两条拉力器成相互交叉状。

3.双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左侧脚踝正前方，同样，左手在右脚踝正前方。

涉及的肌肉

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

训练要点讲解

轨迹：为了加强后三角肌的锻炼，手臂应该直接向身体两侧伸出。如果手臂上举时轨迹靠前，斜方肌和侧三角肌则加入运动。

身体姿势：上半身与地面保持平行时，就能成功地将后三角肌与其他肌群隔离开；反之，胸部与头抬起产生倾斜时，将达不到后三角肌锻炼的效果。

运动范围：运动开始时，如果双手可以交叉（拉力器不交叉），可以增加运动范围。这样就增加了手臂伸展的距离，更加有利于后三角肌的锻炼。

阻力：与举哑铃不同，拉力器屈体侧平举的过程中阻力是不变的。

握式：拉力器的握式以及手的姿势不能发生变化。

变化动作

单臂拉力器屈体侧平举

单臂完成此动作。单侧练习可以使手臂抬得更高，增加伸展距离，因此后三角肌着力更多。为了保持身体的平衡和稳定，另外一只手可以扶在大腿上。