021 立式健脊增高法

现代年轻人的身高比过去增高了很多，然而，仍有许多个子矮小的青少年为增高而苦恼。从生理学角度讲，人的身高主要是由腿和脊柱的长度决定的。所以，为了增高，必须增加腿和脊柱的长度。

腿的发育除了受营养、运动和生活方式等因素影响外，还与脊柱的健康状态有极为密切的关系，这是因为支配下肢的神经来自腰、骶部脊柱神经，腰骶椎的结构和功能状态直接影响下肢的生长发育。由此可见，脊柱的健康发育在增高上起着非常重要的作用。下面我们重点介绍几种具有显著整脊和增高双重效果的立式导引增高法。

挺脊踮足

两脚合并站立，沉肩垂肘，挺胸拔背，眼睛平视前方，自然呼吸或腹式呼吸。吸气收腹，两足跟同时慢慢抬起，手臂也随之平抬与地面平行，手掌上伸与手臂垂直。保持此动作尽量长的时间后呼气松腹，同时两足跟慢慢落下，手臂收回，反复20～30次为1组，每日3～5组。

伸臂转腰

两脚分开站立，两臂伸直，双手掌在头顶上方合并。双臂向左旋转，同时头颈部和腰部也向左扭动，扭转至极限，维持10秒钟左右，恢复站立位，再向右扭转。如此左右交替，有节奏地进行10次。操作时上身及腰部的旋转要尽量用力，使脊柱、下肢骨关节和相关肌肉得到充分运动。

合掌划圈

站立位，双脚双膝靠拢，两臂伸直，双手掌在头顶上方合并。然后前后左右的扭转腰部，使手掌在空中画圈。做这个动作时要注意保持身体平衡，手臂外伸要适度，不要过度屈伸，以免对脊椎造成多余的负担。

提腿站立

站立位，右脚站立，左脚提起使脚掌贴于右腿的大腿部，同时左手屈肘，手掌在胸前伸直，右手臂在头顶上方伸直，然后尽量使身体偏向左侧。此时腰部、脚踝都会用力以保持身体平衡，从而达到锻炼全身脊椎及关节的目的。坚持片刻后恢复站立位，反方向相同方法进行。

立式健脊运动

腰、骶部脊柱神经，腰骶椎的结构和功能状态直接影响下肢的生长发育，所以立式健脊动作在有益于脊椎的同时也有助于身高的增长。

挺脊踮足

两脚合并站立，沉肩垂肘，挺胸拔背，眼睛平视前方，自然呼吸或腹式呼吸。吸气收腹，两足跟同时慢慢抬起，手臂也随之平抬与地面平行，手掌上伸与手臂垂直。

伸臂转腰

两脚分开站立，两臂伸直，双手掌在头顶上方合并。双臂向左旋转，同时头颈部和腰部也向左扭动，扭转至极限，维持10秒钟左右，恢复站立位。

合掌划圈

站立位，双脚双膝靠拢，两臂伸直，双手掌在头顶上方合并。然后前后左右的扭转腰部，使手掌在空中画圈。

提腿站立

站立位，右脚站立，左脚提起使脚掌贴于右腿的大腿部，同时左手屈肘，手掌在胸前伸直，右手臂在头顶上方伸直，然后尽量使身体偏向左侧。