二、研究生压力调适——导师可以做些什么

以下是一些常用的压力调适方法，导师作为研究生求学生涯中的重要他人，既可以用这些方法来帮助自己更好地调适压力，也可以在需要时指导研究生有效应对压力。导师特别需要成为研究生的重要支持对象，营造让研究生积极成长的空间。

（一）培养研究生的高坚韧性人格

心理学家Kobasa与其同事在美国伊利诺斯贝尔电话公司进行有关应激反应的研究中发现，有一些经理人员在高度应激的情景下，由于保持一定的态度而表现出较少的心理和身体的疾病症状。Kobasa提出了人格坚韧性的概念，用以描述那些体验高度的生活应激，但由于表现出一系列的态度、信念和行为倾向而使自己免于疾病的个体。坚韧性包括三个成分：承诺（Commit-ment）、控制（Control）和挑战（Challenge），研究者把承诺、控制和挑战称之为坚韧性的“3C”结构[24]。承诺是指个体对于目的和意义的感知，这种感知通过个体积极卷入生活事件而不是消极被动避免卷入的方式表现出来。控制是指在不利的条件下，个体拥有的通过自身行动来改变生活事件的信念，并在这种信念指导下采取行动，努力对生活事件施加影响而不是孤立无助。挑战是指个体希望从积极的和消极的经验中进行持续学习，认为变化才是生活的正常状态，变化是成长的促进力量而不是对于安全的威胁。

电视剧《毛泽东》中有一幕特别能反映出毛泽东敢于面对挑战的精神，这是作为一个高坚韧性人格者明显的特征。在剧中，第一次国共合作期间，一个国民党的高级干部给毛泽东设下一个圈套，等到当时身为国民党宣传部长的毛泽东察觉时只剩下不多的时间可以扭转局势。对方想当然地认为毛泽东应该是没办法了，开心地等着看第二天毛泽东出丑。毛泽东绝不是一个会轻易认输的人，他连夜开会，发动了全城大部分工人力量，最终扭转了局势，使对方的圈套落空。

高坚韧性人格的培养，可以从认知调整、自我训练、体验式学习的过程中得到提升。比如，以积极的心态面对压力，视压力为挑战而不是危险；在面对压力的过程中不断磨炼自身的自信、控制力以及责任感。作为导师，要塑造一种激发学生挑战精神的氛围，使学生在不断面对与解决压力的过程中得到知识的积累以及人格的训练。

（二）成为研究生的重要支持对象

良好的社会支持系统可以帮助研究生缓解不良情绪，提高身心健康指数。生病了、科研受挫了、考试失败了，如果能得到周围人的支持和理解，将会极大地缓解压力感，增强应对压力的信心。相反，如果在需要支持的时候，支持对象缺乏，或者不能给予适当的支持，那么将明显加重个体的压力。

一个女生要参加一次重要的考试，为此准备了好几个月，临考前一段时间，她压力非常大，于是她跟妈妈倾诉了自己的压力，痛苦地表示说自己快崩溃了。这个妈妈听了之后既着急又生气，大声地训斥女儿说：“你要崩溃了，我也要崩溃了。”这个女生听了之后很伤心，半年多没怎么跟妈妈好好说过话。

如果导师能够成为研究生的重要社会支持对象，那么将极大地缓解研究生的压力感。现实的情况是，很多导师不但不支持学生，反而成为研究生压力的重要来源。为了改变这种现状，导师应充分转变角色，主动与学生做好沟通交流。以下是一些参考的建议：

1．更多的积极互动，比如微笑、赞美、肯定；减少消极互动，如讥讽、反对、羞辱、冷漠等。在良好的关系中，积极互动与消极互动的比例至少为5∶1。

2．有机会一起活动。适当创造与研究生相处的机会，做一些彼此身心放松的活动，比如聚餐、旅游、外出学习等。

3．腾出时间允许每个学生表达自己的观点。在开组会时，允许每个人充分表达自己的观点，减少评价、命令、指责、警告，增加认同、回应、鼓励等积极互动。不因学生的“愚蠢”而疏远，也不因学生的“聪明”而大加赞赏，努力创造平等交流的氛围。

4．主动维系关系。不应仅仅被动等待研究生来找导师求助，导师应主动接近学生，维系与深化彼此的关系。导师主动的开放的态度，更容易让学生放松压力。

5．学会积极倾听。导师要跳出老师的角色，增加平等的倾听者的角色，创造让研究生理解并乐于探索科学知识的氛围。

（三）学会心理应对技巧

基于认知疗法与正念减压的下述几种心理策略，可以有效减缓消极情绪，应对焦虑与压力。

1．认知重建法

人们的很多想法只是一种假设而不是事实，但人的认知系统会把想法等同于事实，让人们深陷焦虑、抑郁等负面情绪中难以自拔。比如，一个女生相信出门旅行肯定会出意外或其他糟糕的事情，这个想法让她讨厌外出。她需要去寻找一些客观证据以验证这个想法。比如，她可以回顾一下，以前每次外出发生的意外情况，或者其他人外出发生的意外情况，这种更加客观的审视，也许会让她认识到，她焦虑的只是许多可能性中的一种，而不是事实。

2．给想法打标签

人们容易被想法所左右，并沉浸于负面情绪中。人们可以培养一种跳出来观察自己想法的能力，在正念训练中，这叫作“觉察”的能力。你可以把你的想法打上标签，而不是去关注想法本身。比如，当你开始焦虑即将上台时自己能不能讲好时，你可以告诉自己“我正在焦虑”；当你因为爱人的生活习惯而感到愤怒，并想开口骂人时，你可以告诉自己“我正在愤怒”；当你因为失败而开始责备自己的无能时，你可以告诉自己“我正在责备自己”。这个操作能够让你从想法的沉溺中出来，增强你对自身状态的觉知能力，防止被想法的内容所左右，跳出消极想法的束缚。

3．转移注意力

当你发现一篇论文看了好几遍仍然看不懂，并开始对自己充满愤怒时，你不妨先做些其他的事情，比如打扫一下卫生，洗衣服或者做饭。或者当你发现在寝室里待得很压抑，难以专注地做事，那么你不妨拿起书包去图书馆。仅仅是简单的转移注意力，干点其他的事情，就能够转换你的心情。到轻松之后再回去处理你的难题，你可能会有不一样的效率。

4．辨识一个想法是不是对你有帮助

有些想法是真实的，但老是注意它们只会让你更有压力。比如你去参加一次面试，你知道你成功的机会很低，因为有50个面试者，而主办方只需要选择5人，意味着你成功的可能性只有10%。那么，这个想法是真实的，却对你没有帮助，反而增加你的压力。这个时候，你不用去想它，只把注意力集中在对你有帮助的想法上。

5．想得更长远些

刚刚失恋时，也许你会觉得是一件天大的事情，并被愤怒、委屈、害怕、自责等消极情绪所吞没。但也许在失恋的一年、五年之后，你再回头来看这件事情，会发现并没什么大不了的。焦虑会让人们只注意到眼前的威胁，而无法从更长远的角度去面对现实。那么，你要学会看得长远，不妨问问自己：“1年或5年后我会怎样，还会那么痛苦吗？”

6．关注现实的经验

“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，人类的认知系统对于危险或伤害总是过度敏感。有些成长过程中曾经有过受伤经验的人，总是对危险采取过度警觉的态度，而无法现实地或者具体地看待问题。在创伤之后，人容易固化在创伤经验中，而忽略了你可能比之前有了更多的能力、资源、选择，即你已经不是那个弱小的、被动的、无助的人了，同样，对方也不再是过去那个专制的、施虐、控制的人了。那么，重要的问题是：要有一种客观评估现实的能力。你需要跳开那些糟糕的联想，而只是问自己：事实是什么？现状是什么？

7．学会积极赋义

我们先来看两个例子：

王元在接下来的一周里，要面临三门功课的考试，两篇课程论文、一个口头报告。他认为这个时候成功地完成这些事情的唯一途径是投入进去，把它视为一种挑战，集中精力并且合理地安排好时间。在应对挑战的过程中，随着一个又一个困难的克服，王元的压力感越来越小了。李蜜面临了类似的一个情景，但她与王元的反应却截然不同，她感到非常无助和沮丧，并把这看作是导师对她不公平的又一个例子，但她却总是把时间耽搁在看电视上，并且纵容自己被室友分心。时间渐渐临近但毫无进展，李蜜不免萌生了退学的想法。

这两个案例说明了一个简单的道理：你对压力源的理解而不是压力源本身引起了压力反应，因此，控制对压力源的理解，能助于更好地应对压力。案例中拥有积极乐观心态的王元将压力视为挑战，这种心态让他更好地解决了压力；而心态消极的李蜜则对压力事件做了过度负面的解读，以至于没法去面对与解决压力。

培养积极心态可以从两方面着手。第一步是识别消极的想法。消极想法又称不合理信念，这是一些消极的、苛刻的、武断的想法，这些想法对一个人的情绪及与周围人的关系均会产生不利的影响。认知流派的治疗师总结出了人类常见的消极想法：

（1）灾难化的想法

主要有两种句式：如果……怎么办？万一……怎么办？

有些人面对不确定的情景，总会做出糟糕的联想。比如一个人坐飞机时会冒出“如果摔下去怎么办？”之类的念头，这种念头让他焦虑和害怕。一个男孩每当快要开始一段恋爱关系时，便自动地退出，因为他觉得自己太弱小了，无法给予女孩足够的保护。他有一个灾难化的信念：“如果有一天我跟女友在外面时碰到了歹徒抢劫那怎么办？因为我觉得我没有能力应对这种情况。”

（2）不公平比较

只看到别人比你做得好的地方，因此比较的结果总是对自己不利。

比如，一位丈夫经常被他强势的妻子所批评，咨询师觉得他受到了妻子不公平的对待，当咨询师反馈了这一点之后，他却总是为妻子辩护，并觉得是自己不好，不能责怪妻子。在这个来访者的内心世界里，他总看到别人好的一面以及自己坏的一面，而缺乏公平合理地看待自己及他人的习惯。

（3）负性过滤

只注意到阴暗面，忽视积极面。习惯性地以一种批评、指责、贬低的态度对自己，或他人（或社会）进行攻击。

一个来访者，当咨询师换了一件新衣服时，他觉得咨询师“很自以为是”；当咨询师对他说一些鼓励性的话，他觉得咨询师在卖弄自己；当咨询师只是评论了一下他的某句话，他觉得咨询师在骂他……他习惯于“鸡蛋里面挑骨头”，对咨询师（包括周围人）总是很挑剔，也正因为如此，周围人都不愿与他交往。

（4）单极化思维

事物不是黑就是白，不是好的就是坏的。

比如一个人说“如果我进不了硅谷，那么我就是失败的”：“如果这个内容我不懂，那么我将来会找不到好工作”。他采取了一种特别极端的观点，无法允许中间状态的存在，要么是个完美的人，要么就是个失败者。

一个来访者讲述了她与男友之间的冲突，会逼问咨询师：“在这件事情中，到底是我对还是他对？”一个人格健全的人是不会这样说话的，因为我们都知道，没有绝对的对或错，或者我们更需要重视的是到底发生了什么，而不是简单的归结为谁对谁错。

（5）过度概括化

根据一次单一事件或几条证据得出一个概括的结论。

比如：一次恋爱失败了，就觉得“男人没一个好东西”，或者是“老婆是万恶之源”；别人似乎不太欢迎我，于是就得出“我不被人喜欢”的结论；一次考试考得不怎么样，于是觉得自己“不善于学习”；在工作中经常出错，就觉得自己“太傻了”；女友因为事情多而不能一起去看电影，得出结论是“她根本就不关心我”；一次成绩不如室友，就认为“我将来肯定是个失败者”。

（6）忽视优点

对自己的成就或优秀处视而不见。

有些人总期待将来最完美的状态、最成功的状态，因此，对于现在取得的成就、成绩会觉得理所当然，也因为如此，他们难以去欣赏自己的成就，经常生活在一种对自己不满意的心理状态中。

一个女孩，从小成绩优秀，比赛获奖，又是班长，但父母从来不进行表扬，这也成了现在她对父母最大的怨恨。由于从小缺乏被肯定的关系，她也习惯于否定自己，每当别人指出她好的部分，除了略微的开心外，更多的是内疚，并觉得自己“没那么好”。

对于这些常见的消极想法，当你觉察到之后，便有机会重新思考和评估它们，具体可参考上面的“认知重建法”。培养积极心态的第二步是养成肯定性自我对话的习惯。比如面对困境时，如下的自我肯定性对话能够给自己带来力量[25]：

这是一个磨炼自己的机会！

每次我选择面对，我就朝摆脱恐惧又迈进了一步。

这个问题我以前处理过的，现在我也能应付。

没有什么很严重的事情发生在我身上。

（四）掌握身心放松的方法

压力会带来身心的紧张，因此可以用一些放松和滋养的方法来平缓身心的紧张并增加正性的情绪。具体包括：兴趣和爱好；瑜伽、太极、武术、运动、散步、冥想；想象性放松、腹式呼吸、自我催眠等。

1．规律运动

体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

用于减压的运动，要求中等程度的运动：有点喘、心跳有点快、出汗。运动的频率及时间一般每周保持3-5次，每次30分钟左右，能保持每周运动时间达100分钟以上。日常生活中也要注重多锻炼，比如少开车、多骑车，多走路、少坐车。平常一些事情，尽量自己动手去做，比如：洗衣、擦地、洗车，或是带有点重的东西走路，或者提早一站下车、不要搭电梯等等。

规律运动的益处：放慢衰老的过程；发泄愤怒、紧张和焦虑（运动是天然的镇静剂）；提高幸福感、自尊感；缓解压力；预防高血压；提高睡眠质量。一般常用的有氧健身运动的方式有：步行、跑步、游泳、骑自行车、爬山。

2．腹式呼吸

呼吸的方式直接反映了身体的紧张水平。焦虑时人的呼吸方式是浅而不规则的，胸式呼吸或浅度的呼吸会逐渐产生缺氧的状态。对于那些过度用脑，久坐而缺少运动的人来说，容易出现身体的缺氧。通过缓慢深长的腹式呼吸，可以充分提高机体的含氧量，改善缺氧状况，使心身之间产生联结，放松身体与心情。

在进行腹式呼吸时，吸气与呼气变得深长而缓慢（但不至于感到呼吸不畅），用鼻子吸气，嘴巴吐气；将注意力放在呼吸上，吸气时小腹微微鼓起，呼气时小腹微微地内收。

长久腹式呼吸可以为大脑和肌肉系统提高氧气的供给，锻炼肺部及其他脏器的功能，可以使心理与身体的联结感更紧密，放松身体。焦虑和担忧使你只关注头脑，几分钟的深深的腹式呼吸有助你关注整个身体。腹式呼吸还能改善机体的缺氧状态，使注意力更加集中，安神益智。

3．想象性放松

想象是人类先天的能力，原始人类和儿童有着丰富的想象力，而现代社会的成年人，偏重于理性及逻辑的思考，把想象的能力给搁置和荒废了。事实上想象所产生的视觉意象与生理反应会有更直接的联系，而语言，特别是抽象语言与生理反应的联结则松散得多。当我们通过言语的引导想象出一些美丽平和的景色或情景时，会带来生理上的变化并伴随内心的放松、喜悦和安详；当人们想象到肮脏或可怕的形象时，会产生厌恶或恐惧等情绪。

想象放松法通过唤起宁静、轻松、愉悦的情景，来体验放松，减少焦虑与紧张，控制唤醒水平。在安静的环境下，慢而深长地呼吸，然后逐渐想象某个令你放松的情景，如沙滩漫步，在树林中行走，在山坡中休息等等，充分调动视觉、听觉、嗅觉、触觉，努力营造身临其境的感觉，慢慢地就能达到深度的放松。

【小贴士2】关于沙滩的想象性放松指导语[25]

你正走在一座很长的木楼梯上，楼梯通向一片美丽的、开阔的海滩。海滩上似乎一个人都没有，放眼望去，海滩一直向远处延伸着。沙子很细很轻……看上去几乎是白色的。你赤脚走在沙滩上，感觉沙子在脚趾间摩擦。沿着这片美丽的海滩慢慢散步的感觉太好了。海浪的声音是那么的心旷神怡以至于你把心里挂念的事情都放下了。你看着潮起潮落……潮水慢慢地来……相互碰撞……然后又慢慢地退去。大海是一片美丽的暗蓝色……这种蓝色看着就让人放松。你看着大海，一直往远处看，直到海平面，看着远处的海平面，发现它随着地球的弯曲而微微地向下弯曲。当你扫视你能看到的整个海面时，在离海岸边很远的地方，有一艘小船随着海浪上下起伏。所有这些景色都让你更加放松了。你继续沿着沙滩散步，你呼吸到了新鲜的、略带咸味的海边空气。你深深地吸一口气……呼出来……感觉很清晰、很放松。你注意到在头上有两只海鸥向大海飞去……他们随风高飞，姿势优美……你想象如果自己会飞的话那感觉会很棒。你继续在沙滩散步，你发现自己进入了深度的放松状态。你感觉海风轻轻地拂过你的脸颊，空中温暖的阳光透过你的脖子和肩膀。阳光温暖、明亮的感觉让你更放松了……在这个美丽的沙滩上你感到无比的满意。多么舒服的一天！这时，在前方，你看到一张舒服的沙滩椅……你走了过去，坐在上面，休息片刻。躺在这张舒适的沙滩椅上，你放开一切，继续放松，让自己进入更深的放松状态。不一会儿，你闭上眼睛，倾听海浪的声音，那么穷尽的潮起潮落的循环。海浪有节奏的声音让你进入更深更深的宁静……进入一个美妙的、安静平和的状态。

4．正念冥想

大多数人都很难做到从自己的思绪中解脱出来，单纯体验自己在现在这一时刻的感受。正念冥想可以让你暂时停下来，放开各种有关过去或将来的思绪，只关注此时此地。练习正念冥想，可以训练专注力与觉察力，逐渐地，内在的定力与智慧得到提升，内心的执着减低或消失，提升一种觉察的习惯，从根本上消除压力感。

怎样进行冥想？一般是将注意力放在你的呼吸上，专注于气息流经鼻孔时的感觉。当一些想法、回忆、情绪出现时，就让它们经过你的心灵，慢慢地略过，然后温和地把你的注意力拉回到你的注意焦点上。重复这个过程。练习，练习，再练习。

什么是行走冥想？行走冥想就是以步行的姿势来做冥想，可根据当时的环境而采用直线来回或环形来回的方式：直线来回是沿着一条长而直的道路，十米左右最好，从一端走到另一端。当走到路尽头时转身回来继续。双眼张开，目视前下方。双手自然放在胸前，调节好身体的平稳自然。内心安住在步行动作之中，对自己每个动作都尽量保持清楚觉知。

长久正念冥想的好处：降低身体和心理疲劳；提升宁静的心态；补充能量，提升精力；放下执着，改变生活方式；对压力相关疾病有很好的缓解作用。

【案例深度链接】

本书第四章的第1个案例，描述了勤奋努力、自尊心强的小王与实验室里的师姐因为潜在的竞争导致关系的对立，地位及影响力处于弱势的他既要承受师姐的打压，又无缘无故地被导师及周围同学们怀疑与排斥，逐渐地，他出现了各种心理压力反应。他是一个怎样的人？他又是如何走出困境的？详见案例详情。

（本节作者：俞林鑫 朱婉儿）