五、合理烹饪的方法
1.合理烹饪的概念
合理烹饪就是对食物原料进行合理的选择搭配、整理清洗，采用合理的刀工和烹调方法，使制成的饮食成品尽可能多地保存原有的营养素，合乎卫生要求，具有良好的色、香、味、形，以维持或提高食物的营养价值和食用价值，达到刺激食欲，促进消化吸收，使食用者的生理需求和心理需求都得到合理满足的目的。概括地说，就是通过烹调使食物满足卫生、营养、美感三方面要求。
烹饪的目标不仅是要保证食物加工后的色、香、味，而且更重要的是要确保食物的营养价值和安全性。在烹饪过程中，某些环节产生有害物质的可能性很大，比如油温过高、使用劣质调料、熏或烤制食品。合理的烹饪加工过程可以有效控制或消除食品的不安全因素，而不科学的烹饪操作不仅不能降低食品的危害因素，甚至还会成为食品污染的途径，使食品中的有害物质增多，影响食品的安全。所以，倡导合理、健康的烹饪非常必要。
2.合理烹饪的原则
由于影响菜肴营养的因素是多方面的，因此要综合考虑各种因素，选用最有效的方法，所选用的方法往往不是单一，而是综合的。
（1）初加工要合理 在初步加工时要尽可能地保存原料的营养成分，避免不必要的浪费。如一般的鱼初加工时须刮净鱼鳞，但新鲜的鲥鱼和白鳞鱼则不可刮去鱼鳞，因为，它们的鳞片中含有一定量的脂肪，加热后熔化，可增加鱼的鲜美滋味，鳞片柔软且可食用。
对未被霉菌污染的粮食或没有农药残留的粮食，在淘洗时，要尽量减少淘洗次数，一般淘洗2～3次即可，不要用流水冲洗或用热水淘洗，也不要用力搓洗。需要切配处理的原料，应在切配前清洗，不要在水中浸泡（除非此原料农药残留较大，宜浸泡去除部分农药），洗的次数不宜过多，以洗去泥沙即可。这样可减少原料中某些水溶性营养素的流失。
（2）切配要科学 各种原料在烹调工艺许可的条件下，切配时应稍大，防止原料中易氧化的营养素的损失。进行刀工处理后不要再用水冲洗或在水中浸泡，也不应长时间放置或切后加盐弃汁，这样可避免维生素和无机盐随水流失并减少氧气对易氧化的营养素的破坏。另外，需要注意的是，最好是现切现烹，现烹现吃，以保护维生素少受氧化而损失。
（3）焯水要适时 食物原料在焯水处理时，一定要控制好时间，掌握好成熟度，一般要火大水沸，加热时间宜短，操作宜快，原料分次下锅，沸进沸出。这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少维生素的损失。如蔬菜原料含有某些氧化酶易使维生素C氧化破坏，而氧化酶仅在50～60℃时活性最强，温度在80℃以上时则活性减弱或被破坏。焯水时加少量油脂，油脂会在蔬菜表面形成一层保护膜，减少原料内部的水分外溢，同时又可减少蔬菜与氧的接触，使叶绿素不致脱镁变黄，起到保色保鲜的作用。动物性原料也需用旺火沸水焯水法，因原料表面遇到高温，会使表面蛋白质凝固，从而保护营养素不致外溢。原料焯水后切勿挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失。
（4）上浆、挂糊和勾芡 上浆、挂糊是将经过刀工处理的原料表面裹上一层黏性的半液体或糊（如蛋清、淀粉液），经过加热后，淀粉糊化而后胶凝，蛋清中的蛋白质受热变性直接胶凝，因而形成一层有一定强度的保护膜。保护膜可以保护原料的形态，减少原料中水分、营养素等物质的溢出，避免了一些水溶性营养素随水分进入汤汁；使原料不直接和高温油接触，油也不易浸入原料内部，因是间接传热，原料中的蛋白质不会过度变性，维生素受高温分解破坏减少，同时可减少原料中容易氧化分解的营养素与空气直接接触的机会，对一些易被氧化的营养素如维生素C、维生素B2、维生素A等，起到保护作用；可使原料内部受热均匀稳定，这样烹制出来的菜肴不仅色泽好、味道鲜嫩，营养素损失少，而且易被消化吸收。
勾芡是在菜肴即将出锅时，将已经提前调好的水淀粉淋入锅中，使菜肴的汤汁达到一定的稠度，增加汤汁对原料的附着力。勾芡后汤汁变稠并包在菜肴原料的表面，与菜肴融合，既保护了营养素又味道鲜美。
（5）适当加醋、适时加盐 很多维生素在碱性条件下易被破坏损失，而在酸性环境中比较稳定。凉拌蔬菜可适当加醋；吃面条、饺子等，也可适当加些醋，既有利于保存维生素，又有利于增加风味；有些菜肴的烹调过程中也可适当加醋，促使原料中的钙游离，易于人体的吸收，如鱼头豆腐、糖醋排骨。
食盐溶于汤汁中能使汤汁具有较高的渗透压，使细胞内水分大量渗出，原料发生收缩，这样使食盐不易渗入内部，不仅影响菜肴的感官，而且风味也欠佳。由于食盐能使蛋白质凝固脱水，对于富含蛋白质、肌纤维，质地较老的原料，如老母鸡、鸭、鹅、牛肉、豆类等，不宜过早放盐。如果先放盐，可使原料表面蛋白质快速凝固，内层蛋白质吸水难，不易煮烂，不但延长加热时间，而且影响人体的消化吸收。但在调制肉馅时，则应先加入少量食盐，促进肉中蛋白质的水化作用，使水与蛋白质结合，肉馅越搅黏度越大，加热后的菜肴质地松软鲜嫩。
（6）酵母发酵 制作发面面食时，尽量采用鲜酵母或干酵母，而少用碱。加碱会破坏面团中的大量维生素。采用鲜酵母、活性干酵母等优质酵母发酵，使酵母在面团中大量繁殖，酵母繁殖时会产生B族维生素，导致B族维生素的含量增加，同时又可分解面团中所含的植酸盐，有利于人体对无机盐如钙、铁的吸收。
（7）烹调方法要得当 由于烹调方法繁多，为使原料中营养成分少受损失，应尽量选用较科学的方法，如熘、炒、爆等。因这些烹调方法加热时间短，可使原料中营养素损失大大降低。如猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率为13%，维生素B2的损失率为21%，维生素B3的损失率为45%。而切成块用文火炖，则维生素B1损失率为65%，维生素B2的损失率为41%，维生素B3的损失率为75%。特别是叶菜类蔬菜用旺火急炒的方法，可使维生素C的平均保存率为60%～70%；若用小火烹调，其营养素就会遭到氧化而大量流失。
3.烹饪方法的选择
从烹饪营养学的角度出发，应尽量选择那些符合营养学观点的烹饪方法，尽量使原料中的营养素不被破坏，不产生有害物质，并能促进食欲，食物中的营养素还易被人体所消化、吸收。选择具体的烹调方法时，不仅要考虑到烹调方法对营养素的影响及保护措施，还要考虑到以下三个方面。
（1）根据烹饪原料的营养素分布特点选择 不同烹饪原料在营养素的种类和含量上各有其特点，如肉类原料的蛋白质、脂肪含量较高，无机盐及一些脂溶性维生素占有一定比例，而缺乏糖类、水溶性维生素。植物性原料正好相反，含有丰富的无机盐、水溶性维生素、部分脂溶性维生素、纤维素和果胶类物质，有些蔬菜中含有丰富的可消化的糖类。内脏类原料含有丰富的维生素、无机盐、蛋白质、脂肪等营养素。根据各类烹饪原料在营养素种类和分布上的特点，若烹调方法选择得当，则会使原料中的各种营养素充分地被人体消化、吸收。相反，若烹调方法选择不适当，不但会影响食物的消化吸收过程，还会对人体产生不良后果。
例如，“清炖鸡”选用活的老母鸡，宰杀、洗尽，配以一定的辅料，在微火上炖焖，直至酥烂。这种烹调方法可使鸡肉蛋白发生部分水解，部分蛋白胨及二肽、三肽和氨基酸溶解于汤液中，脂肪组织也部分分解，汤液中出现游离的脂肪酸，另外部分脂溶性维生素和无机盐也溶解于汤液中。所以，对于老母鸡这种烹饪原料来说，“炖”是一种较好的烹调方法。因为这种烹调方法使母鸡的主要营养素——蛋白质、脂肪利于人体吸收、利用，从而显示了母鸡这一原料的营养特点及对人体的作用。采用这种方法制作的清炖鸡，汁液醇浓，味道鲜美，鸡肉酥烂，特别适于老年人及产妇、乳母食用。
再如“鱼头豆腐”，在制作过程中加入少许醋，可促使鱼头中的中钙离子析出，便于吸收。鱼头豆腐用这种烹调方法制作，充分发挥了鱼头、豆腐含钙量高的优势，而且荤素搭配，更易消化吸收，是一个较好的提供钙离子的菜肴。
又如“清蒸鳜鱼”，鱼肉本身水分含量较高，采用“蒸”这种烹调方法，保持了鱼肉中的水分，使鱼肉肉质保持细嫩，便于消化、吸收。但若选用油炸的方法来烹调鳜鱼，则鳜鱼肉水分蒸发，失去其鲜嫩的口感，而且鳜鱼中脂肪组织以不饱和脂肪酸为主，高温烹调鳜鱼会使不饱和脂肪酸对人体产生毒副作用。
（2）根据烹饪原料在宴席中的特殊作用选择 烹饪原料在宴席中的特殊作用主要是指烹饪营养学方面的作用。有些烹饪原料的选择是为了弥补不良的烹饪方法造成的营养素的缺乏，或者降低一些有害物质对人体的不利影响。所选用的烹调方法，首先必须保证营养素不被破坏，另外还应使其尽量被人体吸收。
例如选择蔬菜中维生素C含量最高的原料——柿子椒，以弥补宴席中人们对维生素C的可能摄取不足，还应选择相适应的烹调方法以避免维生素的破坏。“糖醋柿椒”可达这一目的。先用旺火炒柿子椒，旺火急炒对维生素C的破坏不大，然后再加糖、醋。在酸性环境中维生素C可免遭破坏。这样就达到了选择柿子椒这一烹饪原料的目的，增加宴席中维生素C的供给量。在宴席原料中选择有色蔬菜，主要是为增加胡萝卜素的供给。胡萝卜素在有脂肪存在的情况下易被人体吸收，所以对这类蔬菜选用烹调方法应用油脂烹制，如奶油西兰花、胡萝卜炖羊肉等。
（3）根据就餐者的生理特点和健康状况选择 不同生理状况的就餐者应食用不同烹调方法烹制的食物。对老年人来说，可选用清蒸、炖、煮等烹调方法，这样烹调出来的食物清淡、酥烂，水分含量高，适合于老年人口腔咀嚼功能的下降、唾液分泌量和消化液分泌量减少，以及消化吸收功能退化的生理特点。例如，糖醋排骨含钙量高，可能适合青少年食用，但老年人口腔咀嚼功能下降，很难咀嚼糖醋排骨；而鱼头豆腐采用炖的方法，口感松软滑嫩，对老年人非常适合，这样可以使老年钙吸收量得以改善，对预防老年性骨质疏松症有一定的意义。
对孕妇特别是妊娠早期、妊娠反应严重的孕妇，烹调方法要根据孕妇的喜好选择，这样可避免妊娠反应给孕妇和胎儿造成的营养不良。对乳母来讲，为促进和增加乳汁的分泌，烹调方法可选择炖、煮等，这样烹制出来的食物含有较多的汤液，较适合乳母分泌乳汁的需要。对不同健康状况的就餐者，在选择烹调方法时更应注意。
肝脏疾病的患者应选择使食物清淡、易消化的烹调方法。脂肪肝病人不宜吃油炸食物。对慢性肝炎和肝硬化的病人，应食用较软的食物，这样可避免患者发生意外的出血症状，因为慢性肝炎特别是肝硬化病人，往往会有食道静脉曲张，而且机体的凝血机制受影响，凝血功能下降。若食用油炸等较硬的食物，则可能会使食道静脉破裂，引起消化道大出血。对于患消化道疾病的人，应采用易于消化、少刺激性的烹调方法烹制食物，如避免使用油炸等使菜肴中油脂量增加的烹调方法，烹调中避免使用某些易刺激胃液分泌的调味料如芥末、干辣椒、胡椒粉、咖喱粉等。
对于患有心血管疾病的人，如高血压病人，在烹调上要减少食盐的使用，多采用一些具有鲜味的非动物性原料搭配烹饪而减少用盐量，如香菇、西红柿等。
复习思考题
1. 解释下列名词：烹饪 烹饪化学 分子烹饪
2. 简述化学与烹饪的关系。
3. 烹饪化学的研究内容有哪些？
4. 什么叫合理烹饪？有什么特点？
5. 简述烹饪过程中的物质变化有哪些？
6. 简述分子烹饪的原理和方法。
