第3天

早餐

黑豆糙米糊

主要原料：黑豆20克，糙米50克

做法要点：黑豆、糙米浸泡开，用高压锅煮熟后，用料理机打成糊（也可以提前蒸熟，加开水混合打糊）。

艾叶蛋

主要原料：鸡蛋50克，艾叶3克

做法要点：艾叶和鸡蛋一起煮熟。

水煮秋葵

主要原料：秋葵100克，大豆油4毫升，盐1克

做法要点：开水中加入油、盐等，放入秋葵煮熟。

蒸紫薯

主要原料：紫薯60克

做法要点：紫薯切块、蒸熟。

上午加餐

酸奶拌双果

主要原料：酸奶150克，牛油果50克，苹果60克，腰果10克

做法要点：水果去皮切丁。酸奶隔水加热，加入水果丁和腰果，拌匀食用。

午餐

黑米饭

主要原料：黑米40克，粳米60克

做法要点：黑米洗净浸泡，和粳米一起做成米饭。

胡萝卜牛腩煲

主要原料：牛腩50克，土豆50克，玉米30克，胡萝卜30克，油茶籽油4毫升

做法要点：时蔬切小块备用，牛腩用冷水小火煮开去除血水。锅中放入油、姜酒，加入时蔬、适量水，调味焖煮软烂。

白灼西蓝花

主要原料：西蓝花150克，油茶籽油3毫升，盐1克

做法要点：西蓝花切块。水开后加入少许油、盐，烹煮西蓝花，调味出锅。

通草金针鲫鱼汤

主要原料：鲫鱼50克，金针菜15克，大豆油4毫升，盐1克

做法要点：油锅中放入姜片，放入鲫鱼煎至表面微焦，加入开水、金针菜、通草等一起煮熟，调味。

下午加餐

酒酿红豆水果丁

主要原料：醪糟30克，哈密瓜50克， 苹果50克，红豆20克

做法要点：红豆提前与午餐一起蒸熟，水果去皮切丁备用。醪糟中加适量水煮开后，加入红豆、水果丁，煮开即可食用。

晚餐

杂粮煨鲜鲍

主要原料：大黄米50克，燕麦20克，豌豆20克，鲍鱼35克

做法要点：鲍鱼洗净切薄片（或花刀）备用。杂粮杂豆煮成粥，放入鲍鱼烹煮，适当加盐、胡椒粉、姜丝等调味。

粉蒸时蔬

主要原料：红苋菜100克，黄豆粉5克，亚麻籽油3毫升，盐1克

做法要点：红苋菜洗净，控干水分，放入大盆中，加入少许油，撒上黄豆粉拌匀。大火烧开水，笼屉内铺上湿笼布，放入裹粉的红苋菜，大火蒸熟，蘸调料食用。

鲜蘑鸡汤娃娃菜

主要原料：鸡胸肉35克，娃娃菜30克，蘑菇20克，盐1克

做法要点：蘑菇和娃娃放入鸡汤中烹煮，鸡胸肉中加少许淀粉，起锅前放入鸡汤中，汆熟后调味即可。

晚间加餐

木瓜牛奶

主要原料：木瓜100克，低脂牛奶250毫升

做法要点：木瓜去皮去瓤切块，加水煮开后加入低脂牛奶一起烹煮一会儿，趁热食用。

全麦面包

主要原料：全麦面包 10克

做法要点：全麦面包用模具压成花形，摆盘。