持续跑步让大脑变年轻，更长寿

这种认知功能的提高，表面看起来似乎和跑步无关，但背后的联系是什么呢？在进行超长程跑步时，你的腿部肌肉充满糖原，而身体会通过促进提升储存和维持这些碳水化合物的能力来作为回应。这是一个适应压力的例子，身体通过预测再次发生的压力和自身重建，更好地处理压力。身体典型的压力—恢复—适应周期似乎不适用于提高专注力，特别是当你正在跑步的时候。

至于跑步触发的认知改善，其益处的出现是间接的。一种观点是，身体为了应对跑步而产生的物质同样增强了大脑功能。正如一项关于该话题的研究综述所指出的：“受有氧运动影响最大的脑区，也是控制认知和记忆的高阶区域。”例如，肌肉在运动后释放一种叫作组织蛋白酶B（cathepsin B）的蛋白质来加速修复。2016 年，研究人员发现，组织蛋白酶B循环水平的提高，能够增加一种叫作脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白质的产生。¹² 正如我们后续会详细看到的那样，BDNF能促进大脑内更多神经元的生长，还能增大海马体的尺寸。

在一项对长跑、耐力训练和高强度间歇性训练后的BDNF水平进行比较的研究中，人们发现最明显的增长出现在长跑之后。这也证明了上述组织蛋白酶B理论的正确性，因为长跑的压力可能会刺激肌肉释放更多的蛋白质来进行修复。

任何一种特定的机制，比如组织蛋白酶B导致BDNF增加，都只是一位跑步者的有机整体的一部分。“一次运动产生的生理改变意义深远，它会对身体的每个方面产生影响。”伯恩斯说。

跑步中最明显的两个变化：一是血压增高，二是脑供血量增加，让人更加警觉。史密斯表示，脑供血量增加“确实能够增强处理信息的脑区”。而理解跑步如何影响大脑的困难在于，它同时影响着几个相关的系统。“BDNF提升的同时，其他神经递质也在增加，比如去甲肾上腺素（norepinephrine）、血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）。”他说，“因此，可能是因为各类神经递质的组合，它们帮助大脑的奖励回路更加有效地运作。”

史密斯还补充道，“去甲肾上腺素等物质水平的增加可以调节大脑中的神经细胞。它们有助于降低噪声，让你获得更多需要的信号，从而使神经网络能够更快地做出更好的决策，记忆也许更容易留存在大脑里。这一切同时出现，并产生作用。”

最复杂的或许是梳理出跑步对于大脑健康产生的长期益处。“人们对何者更重要争论不休，”伯恩斯说，“我认为它们都很重要，而且它们或许都对大脑获得诸多益处产生了作用。”在常规的基础上，更好的血液流动是原因之一。“更加健康的血管会在需要将血液传输到大脑不同部分时，适当地收缩和舒张。”史密斯说。

那么其他方面的结构变化呢？卢克—卡萨多告诉我，跑步时要求的专注，或许并不是他所发现的耐力运动员在专注度测试中表现更好的主要驱动力。其他研究者可能并不赞同这一观点。亚利桑那大学的一项研究采用磁共振成像去测量竞技跑步运动员和同龄的好静人群，发现跑步者的不同脑区之间有着更好的功能性联系。¹³ 跑步者不同脑区间的别样连接方式，与我们在本章提到的高水平认知工作有关，比如工作记忆、注意聚焦以及加工速度（processing speed）。

在研究人员讨论其发现时，他们提出经常跑步似乎可以重塑我们的大脑。“那些要求持久、重复的动作以及导航技能的高强度有氧运动，可能会对大脑的认知区域造成压力，导致大脑连接的改变。”他们写道。我们中那些 10 年来第一次能够沿着一条旧路线跑步的人，会欣赏这样一个想法：我们跑过的路构建了我们的大脑。正如亚利桑那大学的研究者所说：“增强的连接或许会在运动时回应认知的需求，而增强后的连接或许可以更广泛地促进执行功能，同时改善晚年生活中的认知功能。”

大脑长寿的另一个关键在于，跑步在降低炎症反应中的作用。淀粉样物质斑块（amyloid plaque）是一种蛋白质片段的纤维团，它们附着在细胞外部，被认为与阿尔兹海默病及其他认知问题有关。史密斯和伯恩斯都认同有规律的跑步有助于祛除这些斑块，以及其他脑部有毒物质。

那些听起来很拗口的名称，比如BDNF和去甲肾上腺素，随着时间的推移可能会产生巨大的作用。

史密斯说，功能良好的神经递质系统意味着“一切都不会过度表现，也不会反应迟滞”，从而保证大脑对压力或其他刺激进行反应的相关系统能够得到良好的管理与平衡。而海马体的功能增强与体积增大，意味着随着年龄的增长，这个大脑的关键部分能够得到一定程度的保护，也将反过来增强大脑的整体功能。

以上的这些，相比于某人第一次说出“健全的精神寓于强健的体魄”时，关于身心健康联系的知识已经完善了太多。规律的跑步对大脑健康有着深远的影响，而大脑又是大多数人最为关注的身体器官之一。对于我们这些利用跑步管理心理健康的人，其益处更为显著。这里所描述的很多积极变化——诸如BDNF水平的提高、神经递质系统的更好运行和海马体的增强，都是跑步在短期和长期中缓解抑郁和焦虑的关键，也是接下来几章的主要议题。